رياضة المشي خير دواء (بإذن الله )
ريـــاضة المــــــــشي :
الفوائد الصحية لرياضة المشى
قل أن تبدأ ببرنامج المشي ، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي و توقعاتك بالنسبة للصحة العامة و اللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى.مزاولة برنامج المشي الرياضي بإنتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر .
أولاً : تقليل دهون الجسم :
كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير ،ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا ، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب و السكري و ضغط الدم المرتفع و إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان و آلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. و المشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً (60) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته و خطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200) سعر حراري.
ثانياً : خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة :
يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب ، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .
ثالثاً : خفض مستوي الكولسترول في الدم :
إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الإنسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب ، و في حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى إنقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية .
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي و بإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن إنسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد .
رابعاً : خفض ضغط الدم :
إرتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بإتنظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بإرتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً : التمثيل الغذائي :
التمثيل الغذائي عبارة عن معدل إحتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية ، و يأكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم .
جهاز إلكتروني صغير يُوضع في حزام الوسط لقياس السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء الحركة و المشي.
سادساً : كثافة وصلابة العظام :
كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من إمتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن(25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي (تحجر العظام) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكاليسوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام و وقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر .
الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن .
زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة ، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي ، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها بإستمرار علي أداء أقصي مدى حركي و تشريحي لها.
تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين و الظهر الحوض و اليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة و مستمرة المطلوبة في رياضة المشي ، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة .
الفوائد النفسية للمشي
للمشي الرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .
1- خفض الضغوط اليومية .
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون (اندورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعور بالسعادة والهدوء و الراحة أثناء النوم ليلاً.
2- مفهوم الذات :
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
ولهذا يهتم به العالم كــــــــــــله ونحن
الاهتمام العالمي بالمشي
لقد أعادت المنظمات والمؤسسات العلمية والصحية النظر في المشي لعلاقته بالصحة، فلم يعد المشي مجرد وسيلة انتقال من مكان إلى آخر بل اتضح في الآونة الأخيرة أن للمشي فوائد صحية ونفسية واجتماعية دعت للاهتمام بهذه الرياضة.
ففي عام 1996م كلفت وزارة الصحة الأمريكية حوالي 150 عالما ومتخصصا في الطب والصحة ووظائف الأعضاء وغيرها من التخصصات بجمع الأبحاث والدلائل على علاقة النشاط الرياضي بالصحة. وخرجت هذه المجموعة بوثيقة شهيرة جمعت في 300 صفحة. وقد لخصت وزيرة الصحة آنذاك ما ورد فيها بقولها " المشي والنشاط البدني هما جواز السفر إلى الصحة "
وقد حددت منظمة الصحة العالمية يوم(24 سبتمبر) من كل عام كيوم عالمي للقلب حيث تهتم كل دول العالم بهذا اليوم.
وقد عقدت منظمة الصحة العالمية في جنيف نشاطا للمشي شارك فيه حوالي 150 مشاركا من كبار الشخصيات، وأقيمت لهذا اليوم فعاليات في أكثر من 90 دولة.
وفي اليوم العالمي للقلب نظم في البرازيل برنامج سمي " المشوار ال 8 كيلو متر" للتعبير عن الاهتمام بالمشي، وشارك فيه حوالي ألف شخص.
كما قامت أندونيسيا بهذه المناسبة حملة تحت شعار " أعط قلبك مشوارا".
وفي سويسرا نظم برنامج مشابه سمي " مشوار ساعة" شارك فيه عشرات الآلاف من الناس.
وفي عام 2002م دفع الأمر بمنظمة الصحة العالمية لاعتماد شعار اليوم العالمي للصحة، والذي يوافق 7 ابريل من كل عام، تحت عنوان "Move and health" الذي نقل إلى اللغة العربية باسم " في الحركة صحة وبركة"
لذلك أخـــــي
لقد اشترينا لك هذة الملابس المناسبة لرياضة المشي كي تمارس بيها هذة الرياضة الشيقة .
ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بتبخير العرق. ويبرد الجسم بتبخير العرق مما يؤدي إلى تبريد الجلد. وفي الجو الصحراوي قليل الرطوبة يساعد على ابتلال الملابس بالعرق على تبريد الجسم، خاصة مع وجود نسيم الهواء. ولكن لابد أن تكون الملابس فضفاضة تسمح بوجود الهواء بينها وبين الجلد.
حذاء المشي
حذاء المشي هو الأداة الوحيدة التي يجب أن يعتني المشاة باختيارها باهتمام خاص، لأن اختيارها يصنع فرقا كبيرا جدا من حيث الراحة وجعل المشي أكثر متعة.
الأحذية المناسبة للمشي معروفة في محلات بيع أدوات الرياضة بأنها هي ذاتها أحذية الجريب.
يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضنا للكعب دون أن يكون ضيقا عليه، وأن يسمح بقدر كاف من حرية لأصابع الرجل في الجهة الأمامية. كما يجب أن يسمح بتهوية القدم كأن يكون الغطاء الأمامي مصنوعا من الجلد أو شبكة النايلون. ومن المريح أن يكون الحذاء حاو على نظام امتصاص الصدمات، مثل أن يكون نعله من المطاط المرن أو حاويا على أكياس من الهواء المضغوط..
ومعرفة نوع القدم (مسطحًا أو مقوساً) مهم لاختيار الحذاء المناسب من حيث أرضية النعل، وذلك اعتمادا على ارتفاع قوس القدم.
والملابس اخي العزيز كانت الحجه التي تكررها كلما سألتك المشي وقد وفرتها لك ...هل تتعلم كيف تمشي لتستفيد من مشيك..
الطريقة المثالية لأداء رياضة المشي
الإنسان يمشي بطبيعتة ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جداً عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلاً و يكون باطن القدم علي سطح الأرض كاملاً، و الذراعان يتمرجحان أماماً وخلفاً في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد و المشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي الرياضي الذي يسب الإجهاد العضلي وبعض الإصابات.
يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف و العمل علي إطالة العمود الفقري وبدون إستقامة المُنحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة و الوسط و الظهر مع إسترخاء و توازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية و الخلفية و الجانبية، و يكون الهدف من المشي الحركة في إتجاه الأمام ، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم و تحديد الحركة بين الذراعين و الرجلين مع تقليل حركة الجذع .
ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلاً في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيماً للاْمام مؤشراً بأصابع القدمين للاْمام مع ثني مفصل الركبة قليلاً و تكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم علي الأرض ثم دفع بالإبهام ( الإصبع الكبير ) ولا تنسي أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين . وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلي إرتفاع تقريباً (2-3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس .
أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في إتجاه حركة القدمين ، وتعتمد مسافة المرجحة علي مسافة الخطوة و جعل الصدر مواجهاً للاْمام و راحة اليدين مواجهاً للرجل . و بما أن ليس هناك من يقف من معتدلاً و صحيحاً فإن أيضاً ليس هناك من المشي مشياً نموذجياً و ذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم و المواصفات التشريحية و الشخصية للإنسان, و المشي الرياضي عبارة عن حركات ذو إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين .
وأخيراً ... لا تنسي أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء إلى البطن وإخراج الهواء من الفم, و المشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية, و لا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطّع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب و الإجهاد أو تقطّع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فوراً إذا شعرت بالدوخة و الدوار أو الميل للتقيء.
ملحوظة : اسحب أو اشفط البطن للداخل أثناء المشي مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين و الخطوة.
ابدأ المشي
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد ألبدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
و كلما حصلت علي لياقة وقدرة علي المشي السريع كلما يتطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب و الرئتين.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع جانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
التمرين (1): تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوس طولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكرر التمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادل دوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق.
وهكذا هكذا هكذا هل تسمعني ام انت مرهق فلو كنت مرهقا من المشي فلاتخف وتجنب الأتـــي من أخطاء فنية في طريقة أداء رياضة المشي ......
الأخطاء الشائعة عند ممارسة رياضة المشي
هناك كثير من التحذيرات التي يجب أن تأخذها بعين الإعتبار أثناء المشي الرياضي و التي تعرضك للخطورة وهي :
لا تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة .
مواجهة السير. إذا كنت ترغب مزاولة رياضية المشي في الشوارع خاصة في الليل يجب إرتداء علامات مُضيئة أو ُمشعة.
لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعية الدموية (السكري -إرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول )
تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري.
لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبة الشديدة.
لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر.
لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض.
التحذيرات والإرشادات
يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالات تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو أسلوب التدريب الرياضي حتى و إن كان اللاعب أو المُتدرب موفقاً في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب حسب الإختبارات الفردية للتمرينات وذلك لعدم مُراعاة الظروف الجوية و إختلاف البيئة أو المنافسة، و تأتي هذه التحذيرات مع إحتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين (2-24) ساعة و العمل على الوقاية أو العلاج أو تخفيف الأداء أو المجهود في التدريب المُقبل.
لذا وعند ظهور الأعراض الناتجة عن المجهود البدني في أماكن الجسم المختلفة وحسب أهميتها إجراء الآتي:
اللون الأحمر: يجب مراجعة الطبيب و عدم الإستمرار بالبرنامج الرياضي.
اللون الأخضر: توقف عن التدريب مؤقتاً و مراجعة الطبيب.
اللون الأصفر: يمكنك العلاج بنفسك دون الرجوع إلى الطبيب و الإستمرار بالتدريب.
إرشادات و نصائح
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
يجب مراعاة الحقائق الآتية:
معرفة المسافة المقررة للمشي.
معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة.
معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة.
معرفة فترات الراحة بين كل تكرار.
الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية.
الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئة.
و أخيراً إليك هذه النصائح:
لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل.
دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى و يفضل الصعود على السلالم و لا تنسى إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي, و إذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف, و إذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس, و إذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع, و لا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة).
الأخطاء في برنامج المشي
المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
المشي بدون إرتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
المشي و إرتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف.
إرتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
المشي مع تغطية الأنف و الفم.
المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و إتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
المشي مع عدم الإنتظام بالتنفس الطبيعي.
تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الإنتظام و الإستمرار
الإنتظام و الإستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.
و تذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجو الحار و الغبار, أو إنشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء و الزملاء أو الإنضمام للأندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى.
برنامج مشي
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل(15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, و تكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة .
ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي(40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
ريـــاضة المــــــــشي :
الفوائد الصحية لرياضة المشى
قل أن تبدأ ببرنامج المشي ، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي و توقعاتك بالنسبة للصحة العامة و اللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى.مزاولة برنامج المشي الرياضي بإنتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر .
أولاً : تقليل دهون الجسم :
كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير ،ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا ، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب و السكري و ضغط الدم المرتفع و إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان و آلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. و المشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً (60) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته و خطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200) سعر حراري.
ثانياً : خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة :
يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب ، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .
ثالثاً : خفض مستوي الكولسترول في الدم :
إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الإنسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب ، و في حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى إنقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية .
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي و بإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن إنسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد .
رابعاً : خفض ضغط الدم :
إرتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بإتنظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بإرتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً : التمثيل الغذائي :
التمثيل الغذائي عبارة عن معدل إحتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية ، و يأكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم .
جهاز إلكتروني صغير يُوضع في حزام الوسط لقياس السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء الحركة و المشي.
سادساً : كثافة وصلابة العظام :
كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من إمتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن(25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي (تحجر العظام) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكاليسوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام و وقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر .
الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن .
زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة ، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي ، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها بإستمرار علي أداء أقصي مدى حركي و تشريحي لها.
تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين و الظهر الحوض و اليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة و مستمرة المطلوبة في رياضة المشي ، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة .
الفوائد النفسية للمشي
للمشي الرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .
1- خفض الضغوط اليومية .
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون (اندورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعور بالسعادة والهدوء و الراحة أثناء النوم ليلاً.
2- مفهوم الذات :
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
ولهذا يهتم به العالم كــــــــــــله ونحن
الاهتمام العالمي بالمشي
لقد أعادت المنظمات والمؤسسات العلمية والصحية النظر في المشي لعلاقته بالصحة، فلم يعد المشي مجرد وسيلة انتقال من مكان إلى آخر بل اتضح في الآونة الأخيرة أن للمشي فوائد صحية ونفسية واجتماعية دعت للاهتمام بهذه الرياضة.
ففي عام 1996م كلفت وزارة الصحة الأمريكية حوالي 150 عالما ومتخصصا في الطب والصحة ووظائف الأعضاء وغيرها من التخصصات بجمع الأبحاث والدلائل على علاقة النشاط الرياضي بالصحة. وخرجت هذه المجموعة بوثيقة شهيرة جمعت في 300 صفحة. وقد لخصت وزيرة الصحة آنذاك ما ورد فيها بقولها " المشي والنشاط البدني هما جواز السفر إلى الصحة "
وقد حددت منظمة الصحة العالمية يوم(24 سبتمبر) من كل عام كيوم عالمي للقلب حيث تهتم كل دول العالم بهذا اليوم.
وقد عقدت منظمة الصحة العالمية في جنيف نشاطا للمشي شارك فيه حوالي 150 مشاركا من كبار الشخصيات، وأقيمت لهذا اليوم فعاليات في أكثر من 90 دولة.
وفي اليوم العالمي للقلب نظم في البرازيل برنامج سمي " المشوار ال 8 كيلو متر" للتعبير عن الاهتمام بالمشي، وشارك فيه حوالي ألف شخص.
كما قامت أندونيسيا بهذه المناسبة حملة تحت شعار " أعط قلبك مشوارا".
وفي سويسرا نظم برنامج مشابه سمي " مشوار ساعة" شارك فيه عشرات الآلاف من الناس.
وفي عام 2002م دفع الأمر بمنظمة الصحة العالمية لاعتماد شعار اليوم العالمي للصحة، والذي يوافق 7 ابريل من كل عام، تحت عنوان "Move and health" الذي نقل إلى اللغة العربية باسم " في الحركة صحة وبركة"
لذلك أخـــــي
لقد اشترينا لك هذة الملابس المناسبة لرياضة المشي كي تمارس بيها هذة الرياضة الشيقة .
ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بتبخير العرق. ويبرد الجسم بتبخير العرق مما يؤدي إلى تبريد الجلد. وفي الجو الصحراوي قليل الرطوبة يساعد على ابتلال الملابس بالعرق على تبريد الجسم، خاصة مع وجود نسيم الهواء. ولكن لابد أن تكون الملابس فضفاضة تسمح بوجود الهواء بينها وبين الجلد.
حذاء المشي
حذاء المشي هو الأداة الوحيدة التي يجب أن يعتني المشاة باختيارها باهتمام خاص، لأن اختيارها يصنع فرقا كبيرا جدا من حيث الراحة وجعل المشي أكثر متعة.
الأحذية المناسبة للمشي معروفة في محلات بيع أدوات الرياضة بأنها هي ذاتها أحذية الجريب.
يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضنا للكعب دون أن يكون ضيقا عليه، وأن يسمح بقدر كاف من حرية لأصابع الرجل في الجهة الأمامية. كما يجب أن يسمح بتهوية القدم كأن يكون الغطاء الأمامي مصنوعا من الجلد أو شبكة النايلون. ومن المريح أن يكون الحذاء حاو على نظام امتصاص الصدمات، مثل أن يكون نعله من المطاط المرن أو حاويا على أكياس من الهواء المضغوط..
ومعرفة نوع القدم (مسطحًا أو مقوساً) مهم لاختيار الحذاء المناسب من حيث أرضية النعل، وذلك اعتمادا على ارتفاع قوس القدم.
والملابس اخي العزيز كانت الحجه التي تكررها كلما سألتك المشي وقد وفرتها لك ...هل تتعلم كيف تمشي لتستفيد من مشيك..
الطريقة المثالية لأداء رياضة المشي
الإنسان يمشي بطبيعتة ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جداً عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلاً و يكون باطن القدم علي سطح الأرض كاملاً، و الذراعان يتمرجحان أماماً وخلفاً في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد و المشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي الرياضي الذي يسب الإجهاد العضلي وبعض الإصابات.
يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف و العمل علي إطالة العمود الفقري وبدون إستقامة المُنحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة و الوسط و الظهر مع إسترخاء و توازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية و الخلفية و الجانبية، و يكون الهدف من المشي الحركة في إتجاه الأمام ، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم و تحديد الحركة بين الذراعين و الرجلين مع تقليل حركة الجذع .
ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلاً في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيماً للاْمام مؤشراً بأصابع القدمين للاْمام مع ثني مفصل الركبة قليلاً و تكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم علي الأرض ثم دفع بالإبهام ( الإصبع الكبير ) ولا تنسي أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين . وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلي إرتفاع تقريباً (2-3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس .
أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في إتجاه حركة القدمين ، وتعتمد مسافة المرجحة علي مسافة الخطوة و جعل الصدر مواجهاً للاْمام و راحة اليدين مواجهاً للرجل . و بما أن ليس هناك من يقف من معتدلاً و صحيحاً فإن أيضاً ليس هناك من المشي مشياً نموذجياً و ذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم و المواصفات التشريحية و الشخصية للإنسان, و المشي الرياضي عبارة عن حركات ذو إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين .
وأخيراً ... لا تنسي أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء إلى البطن وإخراج الهواء من الفم, و المشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية, و لا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطّع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب و الإجهاد أو تقطّع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فوراً إذا شعرت بالدوخة و الدوار أو الميل للتقيء.
ملحوظة : اسحب أو اشفط البطن للداخل أثناء المشي مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين و الخطوة.
ابدأ المشي
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد ألبدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
و كلما حصلت علي لياقة وقدرة علي المشي السريع كلما يتطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب و الرئتين.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع جانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
التمرين (1): تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوس طولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكرر التمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادل دوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق.
وهكذا هكذا هكذا هل تسمعني ام انت مرهق فلو كنت مرهقا من المشي فلاتخف وتجنب الأتـــي من أخطاء فنية في طريقة أداء رياضة المشي ......
الأخطاء الشائعة عند ممارسة رياضة المشي
هناك كثير من التحذيرات التي يجب أن تأخذها بعين الإعتبار أثناء المشي الرياضي و التي تعرضك للخطورة وهي :
لا تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة .
مواجهة السير. إذا كنت ترغب مزاولة رياضية المشي في الشوارع خاصة في الليل يجب إرتداء علامات مُضيئة أو ُمشعة.
لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعية الدموية (السكري -إرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول )
تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري.
لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبة الشديدة.
لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر.
لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض.
التحذيرات والإرشادات
يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالات تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو أسلوب التدريب الرياضي حتى و إن كان اللاعب أو المُتدرب موفقاً في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب حسب الإختبارات الفردية للتمرينات وذلك لعدم مُراعاة الظروف الجوية و إختلاف البيئة أو المنافسة، و تأتي هذه التحذيرات مع إحتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين (2-24) ساعة و العمل على الوقاية أو العلاج أو تخفيف الأداء أو المجهود في التدريب المُقبل.
لذا وعند ظهور الأعراض الناتجة عن المجهود البدني في أماكن الجسم المختلفة وحسب أهميتها إجراء الآتي:
اللون الأحمر: يجب مراجعة الطبيب و عدم الإستمرار بالبرنامج الرياضي.
اللون الأخضر: توقف عن التدريب مؤقتاً و مراجعة الطبيب.
اللون الأصفر: يمكنك العلاج بنفسك دون الرجوع إلى الطبيب و الإستمرار بالتدريب.
إرشادات و نصائح
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
يجب مراعاة الحقائق الآتية:
معرفة المسافة المقررة للمشي.
معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة.
معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة.
معرفة فترات الراحة بين كل تكرار.
الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية.
الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئة.
و أخيراً إليك هذه النصائح:
لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل.
دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى و يفضل الصعود على السلالم و لا تنسى إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي, و إذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف, و إذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس, و إذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع, و لا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة).
الأخطاء في برنامج المشي
المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
المشي بدون إرتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
المشي و إرتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف.
إرتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
المشي مع تغطية الأنف و الفم.
المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و إتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
المشي مع عدم الإنتظام بالتنفس الطبيعي.
تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الإنتظام و الإستمرار
الإنتظام و الإستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.
و تذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجو الحار و الغبار, أو إنشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء و الزملاء أو الإنضمام للأندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى.
برنامج مشي
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل(15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, و تكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة .
ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي(40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
